Se nourrir de manière équilibrée, c’est important, entretenir sa santé physique en faisant du sport, ça l’est tout autant. Mais au quotidien, avec nos modes de vie modernes, c’est parfois délicat de réussir à concilier les deux de manière saine et intelligente. Résultat : on est frustré, on voudrait mieux faire, et même savoir tout court comment faire. En fait, concilier sport et alimentation en 3 piliers simples et efficaces, c’est possible et on vous montre !
Adapter son alimentation à son profil sportif
Avant toute chose, c’est essentiel de prendre en considération son rapport de base à l’alimentation. Les habitudes nutritionnelles de chacun (végétarisme, petit appétit, intolérance au gluten, etc.)
et le rythme de vie (horaires de nuit, nombreux déplacements professionnels, etc.) sont des éléments qui aident à adapter ce que l’on mange à son profil sportif. D’une manière générale,
les vitamines et les nutriments détiennent un rôle clé dès qu’on aborde l’exercice physique, puisqu’ils agissent comme de véritables moteurs pour l’organisme. En plus de pallier à nos dépenses liées à l’exercice, ce sont de vraies
pépites énergétiques qui permettront de mieux supporter l’effort. C’est d’ailleurs important de
varier ses types d’apport en fonction du sport pratiqué, de la fréquence de ses efforts, et de leur intensité. Pour les férus d’endurance, les glucides et les sels minéraux sont de supers alliés (féculents, céréales complètes, mais aussi chocolat !), alors que pour progresser en musculation (ndlr : ou prendre de la masse), un apport plus important que la moyenne en protéines sera de circonstance (oléagineux, légumineuses, ou encore viande blanche).
Si l’alimentation doit différer en fonction de l’exercice pratiqué, elle doit aussi dépendre de
l’objectif qu’on s’est fixé. A-t-on envie de perdre du poids, de se maintenir en forme, de se tonifier ? Tous ces éléments donnent à l’assiette un visage différent. Mincir implique un régime plutôt axé sur les légumes, les aliments peu caloriques, tandis qu’un “simple” maintien en forme fait la part belle aux glucides et autres vitamines que contiennent les céréales. Si on veut se tonifier, on place les protéines sur le podium. Cela dit, voici un conseil valable quel que soit votre cas de figure :
consommez des légumes et des fruits en quantité ! Bourrés d’antioxydants, c’est eux qui maintiennent notre organisme en forme. Ennemis des radicaux libres, ils nous aident à rester en bonne santé. C’est grâce à eux que vous pouvez vous surprendre sur le tapis de course ou le tatami !
Éviter les faux pas
Les faux pas, ça arrive à tout le monde, mais un des plus probants, c’est de ne pas
s’hydrater après une séance. C’est possible de ne pas ressentir la soif, mais en fait c’est tout le contraire à l’intérieur. Après un effort, le corps a transpiré, notre organisme a besoin de récupérer, et pour ça rien de mieux qu’un grand verre d’eau. S’il est conseillé d’avaler 1,5 litre par jour, on peut largement pousser quand on termine sa journée avec une séance de running ou un foot entre copains.
Après votre séance,
une autre erreur à éviter, c’est s’empiffrer. On a beau se dire qu’on a brûlé un gros paquet de calories, manger est une étape post-exercice qu’il ne faut pas négliger. Selon le moment de la journée, on privilégie la collation énergétique (banane, pain complet, fruits secs) ou le dîner léger et peu gras (salade froide, purée de légumes, petite quantité de féculents). L’idée est de rendre à son corps ce qu’il vient de produire en terme d’énergie. Ce principe s’applique aussi avant l’effort : on évite d’engloutir trois pains au chocolat avec l’idée que le sport va les faire disparaître. On privilégie
l’en-cas qui boostera et donnera au corps ce dont il aura besoin pour s’activer. Et puis, idéalement
on attend au moins 2h entre un vrai repas et une séance de sport pour laisser le système digestif faire son travail. C’est tout aussi important de
ne pas s’affamer après avoir transpiré, ça compromet sérieusement la récupération, tant sur le plan énergétique que sur le plan musculaire et ça contribue à l’épuisement des stocks en oligo-éléments (pas d’apport de vitamines, et des minéraux perdus pendant l’effort).
Ne pas s’écouter, se surestimer, aller au delà de ses capacités, s’épuiser… vous pensez probablement vous faire du bien en vous surpassant, mais il est important de savoir
décrypter les signaux envoyés par son corps pendant l’effort. Ne le malmenez pas, et faites confiance aux sensations que vous éprouvez, c’est la clé d’une séance efficace. Plutôt que des efforts très soutenus de temps à un autre, privilégiez des séances plus courtes mais plus régulières.
La sensation de progression vient avec la répétition !
Adopter de bons réflexes
Pour réussir à concilier efficacement sport et alimentation, la clef c’est aussi de
se créer les bons automatismes. On commence par
adapter son assiette à la saison ! Plutôt simple, mais c’est une super manière de se mettre en condition. En été, il fait chaud, les fruits sont colorés, on trouve beaucoup de crudités sur les étals, de légumes gorgés d’eau, et c’est exactement ce dont on a besoin. À contrario, en hiver, les produits tiennent souvent mieux au corps, les légumes ont une peau plus dure, se cuisinent plus longtemps, surtout sous forme de plats chauds, et c’est parfait pour choyer son organisme.
Ça ne fait pas tout. Avant la séance,
on laisse de côté les aliments à index glycémique élevé (desserts sucrés, sodas, farines blanches, céréales raffinées, pommes de terre…) et on privilégie les alternatives au sucre (comme le sirop d’agave), le riz complet ou basmati, les légumes et les légumineuses. On en parlait plus haut, pour l’après-séance on n’oublie pas d’emporter une banane (dont le potentiel énergétique est particulièrement intéressant lorsqu’on fait du sport), des fruits secs ou même une bouteille de jus (
L’Epicurien fait des miracles sur le plan de la récupération), et surtout, on oublie pas sa bouteille d’eau !
Comme le quotidien est plein de surprises, il peut arriver qu’une réunion inopinée fasse sauter la séance qu’on s’était programmée. Pas de panique, pas de remords, si le cours de yoga de lundi est manqué, on ira courir jeudi, c’est bien aussi ! Ce point soulève aussi l’importance de
varier les exercices et les plaisirs, et de ne pas se cantonner à un sport routinier pour fuir la morosité ! L’idée ça n’est pas de s’infliger une activité physique, mais bien d’y trouver du plaisir, tout comme quand on passe à table.
Bien manger et bien bouger ça paraît parfois compliqué, mais finalement, quelques ajustements, un peu de bon sens et de volonté, et le tour est joué. Quand le sport et l’assiette trouvent leur point d’équilibre, on peut même carrément déplacer des montagnes. Et puis, concilier activité physique et alimentation, c’est pas ça la clef d’une super santé ?
