Topo sur la gestion d’énergie dans votre corps !
Nous pouvons enfin le dire : l’été a commencé ! Vous voulez apprendre à dompter votre balance énergétique ? Vous êtes au bon endroit ! On vous fait un topo sur la gestion de l’énergie dans notre corps et son impact sur le poids. Quelques astuces pour équilibrer sa balance énergétique !
Notre corps a besoin d’énergie pour assurer toutes les grandes fonctions nécessaire à la vie. On puise cette énergie dans notre alimentation. Trois types de nutriments contribuent à la couverture énergétique : les glucides (sucres), les protéines et les lipides (graisse). Tout est une histoire de balance : si on absorbe plus d’énergie qu’il nous en faut, l’énergie en trop est stockée (un jeu d’enfant à comprendre ;)). C’est dans le tissu adipeux sous forme de lipides que les réserves se font(1).
Pour contrôler son poids “il suffit” donc d’empêcher son corps de faire des réserves ! Il faut trouver l’équilibre qui nous correspond entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense.
Nos dépenses énergétiques peuvent être séparés en trois catégories(1,2):
- Le métabolisme de base, c’est la dépense énergétique minimale pour que notre corps au repos et à jeun puisse fonctionner (environ 60 % de la dépense énergétique totale). Le métabolisme de base varie beaucoup en fonction de notre âge, de notre sexe, de notre poids.
- La thermogénèse alimentaire, c’est l’énergie dépensée pour effectuer la digestion des aliments. Cette énergie sert à transformer les aliments consommées en nutriments utilisables (environ 10 % de la dépense énergétique totale).
- Et l’activité physique qui correspond à l’énergie dépensée par le fonctionnement de nos muscles striés squelettiques. C’est l’énergie dépensée pour se déplacer, pour faire des mouvements (de 15 % à 30 % de la dépense énergétique totale).
Pour équilibrer la balance, les deux leviers que nous avons sont :
1- L’énergie totale consommée
2- L’exercice physique effectué
1- L’énergie totale consommée sont les calories assimilées lorsque l’on mange. Nos repas sont conditionnés par nos habitudes, notre culture, le contexte psychologique dans lequel nous sommes. Mais il est possible de changer nos habitudes, pour équilibrer la balance énergétique(3).
2. Selon l’effort que l’on fournit, l’énergie dépensée diffère. Ce n’est pas surprenant mais plus l’activité physique que l’on entreprend est intense, plus on dépense de calories(3). Ainsi voila quelques exemples d’exercices physiques avec les dépenses énergétiques qu’ils entraînent(3).
La majorité des français ne pratiquent pas assez d’activité physique et sont considérés comme inactifs. Ce type de comportement représente un facteur de risque majeur pour la santé. Une pratique régulière d’un sport permet de prévenir de nombreuses pathologies chroniques, dont certains cancers(4).
Pour contrôler son poids, il faut donc jouer sur ces deux leviers afin d’arriver à chaque fin de journée avec le bilan suivant : énergie dépensée=énergie consommée
Quand on absorbe plus d’énergie qu’on n’en dépense, on prend du poids.
Quand on absorbe moins d’énergie qu’on en dépense, on perd du poids.
Évidemment le poids n’est pas le seul enjeu conditionné par l’alimentation et l’exercice physique. Il est également important d’ajuster les différents apports en nutriments. Il est conseillé que les apports énergétiques totaux soient proportionnés comme suit: 45 % de glucides, 40 % de lipides et 15 % de protéines(3). Évidemment chaque personne adapte son régime alimentaire à son métabolisme. Une pratique physique régulière est aussi très importante, un mode de vie actif est associé à une bonne santé à tous âges(4).
Il n’est pas facile d’estimer le nombre de calories qu’on a consommé ou dépensé dans la journée. Si vous voulez faire le calcul, on vous conseille deux applications pour équilibrer au mieux sa balance énergétique :
- Université médicale virtuelle Francophone: la dépense énergétique
- Université de Sherbrooke – comprendre le tableau des dépenses et apports énergétiques
- Legrand P. (2015) Biochimie métabolique appliquée à la nutrition humaine. Besoins nutritionnels de l’Homme: généralités, évolution des consommations, données disponibles, limites des études en Nutrition. Conférence dispensée à Agrocampus Ouest centre de Rennes.
- ANSES – Révision des repères (du PNNS) relatifs à l’activité physique et à la sédentarité
- Images: balance énergétique
