Casser du sucre sur le dos …

On connaît tous le plaisir procuré par un aliment sucré qui fond sur la langue … mais quel est le rôle de cette molécule, que l’on appelle communément sucre, dans l’organisme ? D’ailleurs tous les “sucres” n’ont pas forcement un goût sucré en bouche …

Lorsqu’on parle de sucre dans le corps, il s’agit du glucose qui une fois dans le sang est acheminé aux différentes cellules du corps qui en ont besoin.

Pour certains tissus le glucose est absolument indispensable, c’est le cas du cerveau, mais aussi des muscles. Un manque de glucose peut entraîner des dégâts irréversibles sur l’organisme. Mais dans la pratique il est assez difficile de manquer de glucose dans nos conditions de vie occidentales …  En revanche l’excès de glucose est beaucoup plus, voire très courant et comporte lui aussi ses risques pas nécessairement plus sympathiques.

Le glucose est issu de notre alimentation, principalement des glucides que nous consommons (mais en cas de besoin il peut être produit à partir de n’importe quel aliment). Lorsqu’ils sont digérés, les glucides se transforment en glucose, qui passe dans le sang, et lorsque le taux de glucose dans le sang (glycémie) est élevé, le pancréas libère une hormone spéciale : l’insuline. C’est en quelque sorte l’hormone du stockage : sous l’action de l’insuline, le foie et les cellules musculaires vont stocker du glucose sous forme de glycogène. L’un afin de pouvoir plus tard réguler la glycémie si besoin, les autres pour un prochain effort musculaire.

Mais si la glycémie n’est toujours pas redescendue à un niveau normal, le glucose ne peut pas être stocké dans les muscles qui ont une capacité limitée. Il va donc être stocké dans les cellules adipeuses ou graisseuses, sous forme de graisse. Le problème de surpoids vient toujours d’un déséquilibre entre les apports nutritionnels et les besoins. De nouvelles études tendent à montrer que le consommation excessive de fructose stimulerait la lipogenèse, entraînant des dépôts lipidiques anormaux dans le foie, contribuant au développement d’une insulino-résistance et donc, à terme, d’un diabète de type 2 ¹.

Il est donc important de conserver un taux de glucose dans le sang stable afin d’assurer un approvisionnement constant aux organes, sans déclencher les mécanismes de stockage. Et comme les sucres ne sont pas digérés de la même manière selon leur nature ou selon la manière dont ils sont préparés, ce qu’il convient de regarder c’est l’indexe glycémique d’un aliment, c’est à dire la vitesse à laquelle le glucose va passer dans le sang. Pour du sucre raffiné blanc, cet index est extrêmement élevé, alors que pour un abricot frais, ou encore des céréales complètes il va être plus bas, car les fibres vont ralentir l’absorption.

Ainsi le sucre² est dans le collimateur de l’OMS qui a publié un nouveau rapport³ daté de mars 2015 pour recommander de limiter sa consommation à 50g par jour, voire même à 25g.

Nous disposons de données fiables montrant qu’un apport en sucres libres inférieur à 10% de la ration énergétique totale réduit le risque de surpoids, d’obésité et de carie dentaire.” “Si les pays veulent honorer leur engagement de réduire la charge des maladies non transmissibles, il sera essentiel de modifier les politiques dans ce sens.

Etude de l'OMS sur le sucre - 2015

Pour information, 50g de sucre représentent : 50cl de coca ou de jus d’orange ou 15 tranches de pain de mie ou 2 pizza surgelées, etc.

Et évidemment il faut compter en combiné tout le sucre présent dans les plats, les boissons, les desserts, etc. En France, la consommation est stable depuis 1990 : 35kg par an et par personne. Cela représente environ 95g par jour. Mais si le chiffre est stable, la part du sucre consommé dans les produits transformés a énormément augmenté vs. la part de sucre rajouté par le consommateur (sucre de table), qui a baissé.

En effet, les industriels ont considérablement augmenté les quantités de sucre dans les produits préparés, même pour des produits salés ! Il devient donc très difficile d’en réduire sa consommation, d’autant que le sucre a un fort pouvoir addictif.

Pour ceux qui veulent en savoir plus sur le bon ménage entre l’industrie alimentaire et le sucre, un documentaire assez frappant a été réalisé par Cash Investigation : Gavé de Sucre

Quelques conseils pour limiter sa consommation de sucre :

• Règle numéro 1 : éliminer les sodas
• Les édulcorants ne sont pas une solution car ils empêchent de se déshabituer du sucre et de son fort pouvoir addictif
• Ne pas sucrer son thé, café, yaourt, etc. on s’y habitue rapidement
• Consommer des fibres : céréales complètes, lentilles, légumes, graines …
• En cas de besoin, utiliser du sucre complet ou mieux encore du miel, et plus de sucre blanc raffiné : lors du raffinage le sucre perd ses fibres, les vitamines, les minéraux et oligo-éléments qu’il contient

1. Une consommation excessive de fructose stimulerait la lipogénèse et favoriserait l’insulino-résistance. 2011. CERIN. http://www.cerin.org/actualite-scientifique/consommation-excessive-fructose-stimulerait-lipogenese-insulino-resistance.html
2. Il s’agit des sucres libres c’est à dire selon l’OMS, “les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.” C’est donc l’acception ordinaire du mot sucre.
3. Sugars intake for adult and children, WHO 2015
4. Singh GM, Micha R, Khatibzadek S, Lim S, Ezzati M, and Mozaffarian, D.Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010. Circulation, June 2015