On fait le point sur les légumineuses
Boudées à tort, les légumineuses devraient pourtant être sur le devant de votre assiette, on vous dit pourquoi, à rebrousse-poil de quelques idées reçues sur ces supers graines. (Petit rappel : les légumineuses désignent uniquement les plantes récoltées pour l’obtention de grains secs. Exemple : haricots secs, lentilles, pois…)
Ennuyeuses ?
Notre imagination va rarement plus loin que les lentilles vertes et pois chiches alors que les légumineuses ouvrent un monde infini d’expériences culinaires colorées et inédites !
- Une palette infinie : les haricots offrent à eux tout seuls plus de 4000 variétés, soit une infinité de couleurs et motifs pour faire de vos assiettes de véritables compositions graphiques. Allez donc voir le Scarlet Emperor ou le Starazagorsky.
- En salade, purée, ragouts, dip, crêpes, soupes, pain, gâteau, confiserie… les légumineuses se prêtent aux préparations les plus variées de la gastronomie. La plus innovante : la mousse à base d’eau de cuisson de légumineuse qui peut remplacer les blancs en neige.
- Puis-je vous offrir un Nombril de bonne sœur sur canapé ? Vegans n’ayez crainte, il ne s’agit pas de cannibalisme mais d’une espèce française de haricot qui porte une tâche en forme de colombe ! Chic non ?
Blagueuses ?
Rares sont ceux qui ose les légumineuses à un dîner romantique par peur que des flatulences intempestives s’invitent à la fête ! Une soirée inoubliable en perspective mais peut-être sans second rendez-vous…
Conseils :
- Les légumineuses doivent être très bien cuites, jamais croquantes, la plupart nécessitent un temps de trempage préalable (voir nos solutions dans le paragraphe suivant), on jette l’eau de trempage et on les fait cuire dans de l’eau froide que l’on porte doucement à température sans faire bouillir.
- Pour faciliter la digestion ajouter au choix à l’eau de cuisson qui ne doit être salée qu’en fin de cuisson : sarriette, sauge, clou de girofle ou algue kombu.
- Pour le menu : houmous, cassoulet végétal et gâteau de haricots noirs en dessert ?! Vous êtes joueur ! Mais les légumineuses sont fortes et vous risquez de perdre… En effet n’en mangez pas 2 tonnes ! L’équivalent de 2-3 cuillères à soupe pour un repas est raisonnable (avant cuisson).
Fastidieuses ?
C’est l’inconvénient de leur avantage ! Les légumes secs qui peuvent se conserver très longtemps doivent être pour la plupart rincés, trempés plusieurs heures et cuits de 20 minutes à 2 heures selon les sortes.
Les solutions :
- Comme votre alimentation est déjà fraîche, locale et de saison et agrémentée de jus de légumes, on acceptera les boites de conserves qui ne demandent qu’à être rincées pour accompagner rapidos son assiette quotidienne.
- La légum-wineuse de la cuisson express : les lentilles corail ! A peine 20 minutes pour obtenir une purée fondante (car elle se défont à la cuisson). Elles sont parfaites pour enrichir une soupe par exemple.
- La technologie à la rescousse : on trouve désormais en magasins bio des flocons de légumineuses précuits à la vapeur qui se contentent d’un temps de cuisson réduit.
Pollueuses ?
Est-ce que de par leurs effets secondaires éventuels (bien qu’on ait vu comment les éviter précédemment), les légumineuses seraient plus polluantes que les vaches ?! Que nenni, les légumineuses sont des supers plantes qui cumulent les bons points :
- Source de protéine la plus économe en eau : il faut seulement 50 L d’eau pour produire 1 kg de lentille vs 4 325 L pour 1 kg de poulet !
- Minus empreinte carbone qui réduit indirectement les émissions de gaz à effet de serre.
- Fixatrices de l’azote dans le sol, elles permettent d’améliorer la fertilité des sols et le rendement des terres agricoles, naturellement.
- La richesse de leur diversité génétique permettrait de sélectionner des variétés adaptées au changement climatique.
- Source de protéines végétales
- Source de fer et de zinc
- Riches en fibres alimentaires
- Riches en minéraux et vitamines B
- Faible index glycémique
- Faible teneur en graisse
- Et même pas cher !
Les légumineuses en 3 recettes
Le houmous pour les nuls
Rincer les pois chiches d’une boite de conserve, les mixer avec 1 jus de citron, 4 cs d’huile d’olive, 1 cc de cumin, 1/2 cc de sel => c’est prêt !
Sunset soup
Faire fondre l’huile de coco dans un faitout, ajouter 2 cm de racine de gingembre coupé en rondelle, 1 potimarron coupé en gros dés (pas la peine de l’éplucher la peau est comestible) et 1 verre de lentilles corail préalablement rincées. Couvrir d’eau. Laisser cuire une vingtaine de minutes à feu vif. Mixer => c’est prêt !
Chili vegan
Ingrédients pour 4 personnes- 1 petite courge butternut épluchée
- 1 boîte de haricots rouges (250gr)
- 1 boite de passata (coulis de tomates)
- 1 oignon émincé
- 1 branche de céleri
- 1 bouquet de coriandre fraîche ou persil plat
- 4 gousses d’ail
- 1 cc d’origan séché
- 1 cc de cannelle
- 1 cc de cumin
- 1 cc de coriandre
- 1 cc de curcuma
Faire revenir les oignons, l’ail émincé et le céleri coupé en fines tranches dans un peu d’huile d’olive avec l’origan et les épices. Ajouter la butternut coupée en dés, la sauce tomate et les haricots rouges. Ajouter un verre d’eau et laisser mijoter une trentaine de minutes. Saler et poivrer. Server à l’assiette avec du riz semi complet et de la coriandre ou du persil plat.
Jane-Lise Villegas Naturopathe | Conseil en alimentation healthylicious et happy way of life www.janelisevillegas.fr
