Le battle du cru vs le cuit
C’est bien connu, les légumes et fruits sont extrêmement riches en vitamines, minéraux, enzymes, antioxydants et autres micro-nutriments, tous essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Mais ce qui est moins bien connu sont les conséquences des différents modes de préparation de nos légumes et fruits préférés. En effet, la manière dont nous cuisinons nos aliments influe sur leur goût et leur consistance, mais aussi sur l’assimilation de leurs différents constituants. Nous entendons souvent qu’il est mieux de consommer nos légumes crus que cuits : le battle Cru vs Cuit !
Les légumes et fruits crus : source de vitamines et de fibres
Sous forme crue, les légumes et fruits sont extrêmement riches en micro-nutriments (vitamines C, B1, B9…, minéraux) qui sont indispensables au bon équilibre nutritionnel, et à la protection de nos cellules contre l’agression par les radicaux libres. Mais attention, les vitamines en particulier sont très sensibles à la chaleur et à l’oxydation, et sont en grande partie détériorées lors de la cuisson ; plus la cuisson est longue, plus les pertes sont importantes. La vitamine C est particulièrement fragile : elle est 2 à 3 fois plus concentrée dans les légumes crus et frais que les légumes cuits. Les légumes et fruits crus sont aussi très riches en fibres (en savoir plus sur les fibres ici), qui ont une action bénéfique sur la fonction intestinale, et ont un effet protecteur contre certaines pathologies comme le diabète, certaines maladies cardio-vasculaires et cancers…
Cuire ses légumes, c’est donc détruire tout ce qu’ils ont de bon ?
Pas nécessairement ! Bien qu’il soit important d’en manger cru pour bénéficier des vitamines et des fibres, certains légumes peuvent gagner à être cuits de temps en temps. La chaleur peut faire apparaître certains éléments bénéfiques pour la santé, et en rendre d’autres assimilables ou plus supportables pour notre organisme. Certains légumes fibreux, racines et légumineuses deviennent plus faciles à mastiquer et plus goûteux lorsqu’ils sont cuits. La pomme de terre par exemple ne devient savoureuse et digeste qu’une fois cuite : en plus de la rendre plus facile à mastiquer, la cuisson permet de transformer l’amidon contenu dans la pomme de terre pour le rendre digeste.
De plus, les fibres dans les légumes et fruits crus peuvent provoquer des problèmes de digestion chez certaines personnes qui ont un estomac fragile : les cuire permet de rendre les fibres plus supportables pour le tube digestif.
Comment les cuisiner ?
Toujours privilégier des modes de cuisson de courte durée ! Plus la cuisson est longue et plus les aliments sont en contact avec l’oxygène, plus la détérioration des vitamines est importante. Une cuisson à la vapeur ou à l’étuvée permet d’adoucir les fibres et de faire apparaître le lycopène (présent dans la tomate) et la beta-carotène, tout en conservant une partie des vitamines et autres micronutriments.
La cuisson dans l’eau surtout favorise la fuite des minéraux et des vitamines solubles (B1, B2, B3…C), qui passent alors peu à peu dans l’eau de cuisson (que l’on ne consomme généralement pas).
Bien choisir ses légumes et fruits
Les légumes et fruits frais ont une durée assez limitée dans le temps, et peuvent subir des pertes nutritionnelles importantes entre le moment de leur récolte et le moment où on les mange. C’est pour cela qu’il est important de choisir des produits de qualité, qui n’ont pas passé trop de temps sur les étalages. Acheter ses légumes et fruits en petites quantités, et renouveler ses achats en fonction de ses besoins dans la semaine garantira une meilleur fraîcheur et teneur en vitamines.
Alors résultat du battle ?
Les légumes présentent ainsi de nombreux bénéfices sous forme crue comme cuite. Il est important de les consommer sous ces deux formes pour équilibrer nos apports en nutriments indispensables et pour varier les plaisirs. On ne se le répète jamais assez, il faut écouter son corps qui nous aidera à balancer entre le cru et le cuit ! Le tour est joué 😉
