Le gras, c’est la vie !

Good fat vs bad fat

Vous vous réveillez la nuit en pensant à une tartine au beurre salé ou vous êtes un inconditionnel du “light” ? Lisez moi tout ça et on en reparle !

Les acides gras (AG) qui composent les matières grasses sont absolument nécessaire à l’organisme (énergie, coagulation, transport des vitamines, on en passe et des meilleurs)¹. Il est donc très important d’en manger pour s’assurer que tout roule dans notre corps !

-Normalement tous les acides gras sont bons pour la santé. Mais nous avons tendance à trop nous nourrir d’aliments riches en AG saturés, qu’on devrait consommer en quantités plus raisonnables. On les retrouve principalement dans les produits d’origine animale (viande, charcuterie, beurre, fromage) mais aussi dans certaines huiles végétales (comme l’huile de palme)⁴. Privilégiez donc les AG insaturésc’est à dire les oméga 3, 6 et 9 qu’on a tendance à moins consommer, et qu’on peut consommer en très grande quantités ! On les appelle souvent les “bons gras”, un petit abus de langage si on considère qu’il n’y a pas de mauvais acides gras, plutôt des mauvaises habitudes ….

Pour consommer des AG insaturés :

• On peut consommer des AG essentiels, c’est à dire que le corps est incapable de fabriquer (seules les plantes y arrivent). À partir de ces acides gras précurseurs, notre corps peut fabriquer de nouveaux acides gras dérivés. En gros, quand on consomme des AG essentiels, on a ceux qu’on a ingéré et les dérivés en bonus : le beurre et l’argent du beurre (enfin, pas le beurre mais vous avez l’idée) !
• Soit consommer leurs dérivés directement. Les animaux sont aussi capables, à partir des AG essentiels, de fabriquer ces dérivés. Du coup, en mangeant certaines graisses animales, on peut trouver des AG insaturés ! Il y a notamment l’acide arachidonique, l’EPA et le DHA.

Les acides gras essentiels

Il y en a 2 :

• L’acide linoléique,le précurseur de la famille des AG oméga 6. On peut le trouver dans les huiles de tournesol, de pépin de raisin, dans les noix ou encore le soja. On les retrouve aussi en petite quantité dans l’huile d’olive.
• L’acide linolénique, à l’origine de la famille des AG oméga 3. Il est présent dans l’huile de  lin, de colza, de caméline.

Les dérivés des acides gras essentiels

L’acide arachidonique, un oméga 6, qui comme son nom l’indique, se trouve principalement dans les arachides.

L’EPA et le DHA sont des oméga 3. Ils sont très importants pour le développement de notre système nerveux. Pour en manger c’est vers les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) qu’il faut se tourner^{1 2 3}. L’huile de foie de morue donnée aux enfants, ce n’était pas juste pour les embêter !

On nous parle des oméga 3 comme LA plus nutritionnelle des matières grasses. C’est parce qu’elle est intéressante que le rapport oméga3/oméga6 de notre corps est élevé. Quand on consomme beaucoup d’oméga 3, ça a un léger effet anti-inflamatoire et anti-aggrégant, le sang est fluidifié ce qui permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires^{1 2}.

Et la cuisson ?

N’oublions pas que la cuisson des acides gras insaturés change leur structure. Ils deviennent trans et sont alors mauvais pour la santé. Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive, de coco, ou d’arachide qui supportent le mieux la chaleur.

Alors, que faut il faire ?

• Éviter de consommer de la viande à tous les repas
• Si vous le pouvez, consommer 2 fois par semaine du poisson gras
• Privilégiez les huiles de colza (oméga 3) et olive (antioxydant) à l’huile de tournesol
• Privilégier les huiles végétales de première pression à froid BIO

À noter aussi que ce n’est pas le gras qui entraîne la prise de poids, mais le fait de manger trop et trop sucré, par un processus de stockage qu’on a déjà évoqué ici.

Yumi et le gras

Les Green Bombs sont assez pauvres en matières grasses (entre 0,2 et 0,6 g pour 100 mL) sauf le Pacemaker (1 g pour 100 mL), le Chia Bomb (2 g pour 100 mL) et le lait d’amande (8 g pour 100 mL) qui contiennent tous les trois des acides gras insaturés !

• L’avocat du Pacemaker contient de l’acide oléique qui est un oméga 9.
• Les graines de Chia de notre Chia Bomb sont riches en acide linolénique (acide gras oméga 3 essentiel).
• Les amandes de notre lait contient de l’acide oléique (oméga 9) et de l’acide linoléique (oméga 6).

Références

1. Legrand P. (2015) Biochimie métabolique appliquée à la nutrition humaine: les acides gras, des fonctions biochimiques aux apports nutritionnels conseillés. Conférence dispensée à Agrocampus Ouest centre de Rennes.

2. Fiche lipides de l’ANSES:

https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

3. Fiche acide gras oméga 3 de l’EFSA:

http://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727

4. Article “Bonnes et mauvaises graisses” Becel:

http://www.becel.be/fr/articles/les-bonnes-graisses-et-les-mauvaises-graisses/