Protéines végétales : la faim des haricots !

A vos haricots !

Pour la plupart d’entre nous, protéines = viande. L’équation est simple, on y est habitué depuis notre tendre enfance. Eh bien pas exactement ! Les acides aminés essentiels, dont notre organisme a besoin pour fabriquer ses propres protéines, se trouvent effectivement dans les produits d’origine animale (viande, oeufs, poissons), mais pas uniquement. Les plantes sont également de très bonnes sources de protéines !

Petit hic : notre organisme n’est pas capable de fabriquer seul tous les acides aminés qui constituent les protéines. Sur les 22 nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, 8 ne peuvent être produits; on doit donc les apporter par notre alimentation. Alors que les sources de protéines animales possèdent ces 8 acides aminés essentiels, les sources de protéines végétales (hormis la graine de chia et le quinoa) sont des sources d’acides aminés incomplètes. Ils faut donc savoir les combiner au cours d’un même repas !

Pour cela, il est conseillé d’associer des légumineuses (lentilles, fèves, pois, etc.) avec des céréales complètes (riz, blé, maïs, etc.)

Les humains sont quand même malins…

Différentes traditions culinaires associent naturellement, et depuis des siècles, des légumineuses et des céréales au sein d’un même plat ou d’un même repas :

Wok de tofu, riz et légumes

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Tacos : Maïs et haricots

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Houmous et Pita

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Dhal et riz

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Couscous : semoule de blé et pois chiches

Fonctions et consommation

Mais à quoi servent les protéines au juste ? Elles sont nécessaires à de nombreuses fonctions biologiques et participent au bon fonctionnement de notre organisme. Sans elles, on ne pourrait pas construire et renouveler nos os, nos muscles, notre peau ou nos cheveux, ou se défendre contre les bactéries et les virus.

Combien en consomme-t-on chaque jour par rapport aux quantités qui nous sont recommandées ? D’après l’étude INCA2, les apports quotidiens moyens en protéines sont de 74 g chez les femmes adultes (contre 50 g recommandés pour une femme pesant 60 kg) et 100 g chez les hommes adultes (contre 65 g recommandés pour un homme pesant 80 kg). On en consomme donc trop, et surtout trop de protéines animales ! (1) (2)

Les limites des protéines animales

Des études récentes réalisées sur des milliers de personnes pendant plusieurs années, ont mis en lumière le rôle nocif d’une consommation excessive de viande, particulièrement avant 65 ans (3). La viande est un produit contenant beaucoup de matières grasses, ce qui augmente significativement le risque de maladies cardio-vasculaires. De plus, le nutritionniste Raphaël Gruman indique que “la viande contient des déchets, comme l’urée ou la créatine, qui à trop haute dose fragilisent les reins”. Enfin, les viandes rouges, riches en hème ferrique, seraient également en partie responsables de cancers colorectaux. L’hème ferrique induit la production de radicaux libres et de composés qui peuvent être cancérigènes en endommageant l’ADN. Ces radicaux provoquent aussi la peroxydation des lipides polyinsaturés, ce qui cause également des dommages à l’ADN et entraîne l’apoptose (mort cellulaire) des cellules du côlon (4) (5).

Donc nul besoin de manger de la viande quotidiennement pour être en bonne santé ! Consommer des protéines animales une à deux fois par semaine suffit à fournir les besoins en fer de l’organisme. En complément, consommer des légumineuses et des céréales complètes, riches en  protéines végétales, assure un apport suffisant en protéines.