Quand les fibres viennent au secours de notre estomac !

Les fibres alimentaires sont présentes dans de nombreux produits de notre alimentation quotidienne. Leur particularité ? Elles traversent notre organisme sans être digérées ni absorbées ! Pourtant, leur simple passage à l’intérieur de l’appareil digestif est réputé, et reconnu, pour faire le plus grand bien à notre corps. Tour d’horizon des fibres alimentaires et de leurs bienfaits.

Les fibres alimentaires, quèsaco ?

A l’instar de l’amidon, ce sont des glucides d’origine végétale, mais leur apport énergétique est nul pour l’Homme. Seuls les animaux possédant un rumen (les ruminants !) sont capables de les digérer (bovins, ovins, caprins…). La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange de deux types de fibres alimentaires : les insolubles et les solubles, chacune jouant un rôle différent dans l’organisme.

Les fibres insolubles ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau, elles agissent comme des éponges et se gorgent d’eau. Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. On les retrouve principalement dans les enveloppes externes des céréales complètes (ex : le son de blé), des graines oléagineuses (ex : amandes), des fruits et des légumes.

Les fibres solubles sont issues de la structure interne des végétaux. En présence d’eau, elles forment des gels dans l’intestin. Les plus connues sont les pectines et les gommes. On les retrouve en particulier dans les légumineuses (lentilles, pois secs, haricots, etc…), les céréales (orge, avoine, seigle, etc…), les fruits et les légumes.

Les principaux aliments sources de fibres

Les bienfaits des fibres alimentaires sur notre santé

Une fois ingérées, elles progressent jusque dans le gros intestin où elles fermentent sous l’effet des bactéries intestinales, formant divers sous-produits. Les fibres ont donc un effet prébiotique, en favorisant la croissance ou l’activité des bonnes bactéries intestinales. Parmi les sous-produits engendrés, les acides gras à chaîne courte ont un rôle central car ils constituent une source importante d’énergie pour les cellules du côlon. La stimulation de ces cellules permettrait de réduire le risque d’ulcères intestinaux et la propagation de cellules cancéreuses dans l’intestin.

La propriété des fibres solubles à se transformer en gels visqueux dans l’intestin aurait des effets très positifs sur notre cholestérol sanguin. Elles abaisseraient le taux de cholestérol sérique total et le taux de cholestérol LDL (à lipoprotéines de basse densité), aussi communément appelé “mauvais cholestérol”, prévenant ainsi le développement de certaines maladies cardio-vasculaires. Elles apparaissent également comme des régulateurs de la glycémie et de la satiété. Elles ralentissent l’absorption des glucides et réduisent l’augmentation de la glycémie (et donc la sécrétion d’insuline par le pancréas) consécutive à un repas. Ces différents effets peuvent aider les diabétiques, les personnes souffrant d’hypoglycémie ou les personnes en situation de surpoids.

Les fibres insolubles, quant à elles, améliorent la fonction intestinale. Elles contribuent à prévenir la constipation en augmentant le poids des selles et en réduisant la durée du transit intestinal. Cet effet est renforcé avec une grande consommation d’eau. Ce sont donc un excellent allié contre la diarrhée et les selles liquides.

Les hommes et les femmes de plus de 18 ans devraient chercher à en consommer entre 21 et 38 grammes chaque jour. Chez les personnes diabétiques, on recommande un apport plus élevé, soit de 25 à 50 grammes par jour.

Dans l’Antiquité, Hippocrate disait “Que ton aliment soit ta seule médecine!”. Plus de 2000 ans après, on voit que ce précepte n’a pas pris une ride !

1. Diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec (Juin 2014). “Les fibres alimentaires” sur le site de Diabète Québec [En ligne].
2. 2014. “Sources alimentaires de fibres solubles” [Document électronique]. Les diététistes du Canada.
3. Juin 2005. “Les fibres: quel rôle dans le cadre d’un régime alimentaire sain?” sur le site de The European Food Information Council (EUFIC) [En ligne]. Food Today n.49.
4. “L’importance des fibres : un atout minceur et santé” sur le site de Nutriting [En ligne].